Pensez-vous souvent trop tard à vous étirer après une randonnée ? Ou avez-vous déjà installer de bonnes habitudes afin d’éviter quelques courbatures le lendemain ? Si vous pratiquez déjà le yoga ou même si vous êtes néophyte, pourquoi ne pas combiner quelques asanas (postures) simples de yoga, afin de mieux vous échauffer avant de partir marcher et de bien vous étirer à la suite de votre marche ?
Avant la randonnée
Posture du chiffre 4 plié
Soulevez votre jambe droite lors de l’inspiration. Puis, croisez-la sur votre genou gauche lors de l’expiration ;
Relevez-vous avec votre jambe droite en l’air de nouveau pendant l’inspiration ;
Pendant l’expiration, posez votre pied droit au sol, pliez vos deux genoux.
*Répétez de chaque côté plusieurs fois.
Posture du chien tête en bas & de la planche haute maintenue (Adho Mukha Svanasana & Kumbhakasana)
Rapprochez vos pieds, pliez votre buste, mains plaquées au sol et faites un pas en arrière avec vos deux jambes. Le bassin dirigé vers le ciel, le corps formant ainsi une sorte de triangle ;
Espacez vos pieds, positionnez-vous face au sol en appui sur vos pieds et vos avants bras et restez le dos droit ;
Maintenez une planche haute lors de l’expiration ;
Reposez vos jambes sur le sol lorsque la durée d’effort est atteinte ;
Expirez et montez les fesses pour arriver une autre fois en position du chien tête en bas.
*Alternez les deux positions plusieurs fois.
Postures du chat & de la vache (Marjariasana & Bitilasana)
Mettez-vous sur les genoux, mains sous les épaules, doigts écartés et index parallèles. Vos mains sont alignées avec vos hanches, genoux et pieds. Votre dos est droit et aligné pour commencer. Vos bras sont tendus ;
Expirez, rentrez votre bassin (coccyx et hanches) vers le nombril, refermez votre thorax, enroulez votre dos et posez votre menton vers la gorge. Votre tête est relâchée au niveau des épaules, votre regard s’oriente vers le nombril ;
Inspirez et expirez. Restez quelques secondes en rétention (entre l’inspire et l’expire), puis enchainez avec la posture de la vache ;
Inspirez, ouvrez votre thorax et creusez le bas de votre dos. Bombez votre poitrine, ouvrez vos épaules et rapprochez les omoplates ;
Élevez votre tête vers le ciel, extensionnez votre gorge et diriger votre ventre vers la terre ;
Restez en rétention quelques secondes, puis reprenez à l’expire vers la posture du chat.
*Alternez les deux positions plusieurs fois.
Posture du crocodile debout (Makarasana)
Debout, enlacez vos bras devant les épaules et arrondissez votre nuque lors de l’expiration ;
Respirez profondément et ressentez les points de contact de vos pieds avec le sol s’ancrer de plus en plus lourdement au fil de vos respirations.
*Maintenez la position pendant quelques respirations.
Postures de la pyramide debout & squat plié (Parsvottanasana & Malasana)
Tenez-vous debout, vos pieds écartés à la largeur du bassin ;
Reculez légèrement votre jambe droite, écartez votre pied droit vers l’extérieur, pressez vos deux pieds dans le sol pour engager les jambes et aligner les hanches ;
Placez vos mains sur les hanches pour vérifier si elles sont bien alignées. Et placez-les en position de prière dans votre dos ;
Ancrez bien vos pieds dans le sol, grandissez-vous et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches ;
Ré-ajustez l’alignement de vos hanches quand vous êtes au maximum de votre flexion avant et regardez vos tibias.
*Reproduisez chacun des mouvements plusieurs fois pour chaque jambe.
*Salutations au soleil
À noter que si le temps et l’espace le permet, des enchainements de salutations au soleil éveilleront vos quads, vos ischios, votre dos, etc..
Après la randonnée
Posture de flexion arrière debout (Anuvittasana) & extension de la poitrine (Ardha-bhujangâsana)
Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches ;
Allongez la colonne vertébrale, placez les paumes derrière le bas du dos et penchez-vous en arrière ;
Alignez la tête avec la colonne vertébrale et allongez votre buste et tête vers le ciel;
Restez dans la pose pendant 30 secondes et répétez.
Posture de demi-alligator
Dans le cas que vous ressentez quelques tensions légères aux épaules, pratiquez des demi-alligator au mur, soit une ouverture de chacune de vos épaules.
Posture de torsion assise (Vakrasana)
Assis, allongez votre jambe droite au sol et pliez votre jambe gauche par-dessus. Votre main gauche est placée au sol à l’arrière de votre dos ;
Tendez votre main droite au-dessus de la tête puis faites une torsion du buste vers la gauche ;
Prenez de grandes inspirations et expirations ;
Placez votre pied gauche à l’intérieur de la jambe droite et soulevez votre corps vers le haut.
